Este confinamiento por la Covid 19, ha supuesto un cambio radical en los hábitos de vida de todos los españoles, disminuyendo de manera notable en la actividad física diaria: incremento del uso del móvil y/o dispositivos electrónicos, más tiempo en el sofá viendo la televisión,….
La disminución drástica de la actividad física debido al confinamiento genera un impacto negativo tanto en la salud osteoarticular como la salud mental de las personas.
Efectos positivos de la actividad física, en nuestro cuerpo:
– Tonificación osteomuscular de tronco y extremidades. Evita osteoporosis
– Mejora del sistema cardiovascular (corazón, circulación extremidades)
– El ejercicio físico ayuda a fortalecer el sistema inmune.
– Mejora de trastornos emocionales y de dolores musculares tensionales (contracturas), en diferentes zonas del cuerpo.
La Asociación Española de Fisioterapeutas ha elaborado una guía con recomendaciones básicas y ejercicios para fortalecer la musculatura y prevenir posibles lesiones. Es muy importante mantener el cuerpo activo y en movimiento para fortalecer la musculatura corporal.
Consejos básicos:
-Levántate de la silla o el sofá cada 15-20 minutos, da unos pasos y vuélvete a sentar.
-Realiza, a lo largo del día, diferentes actividades que conlleven movimiento como, bailar, estirar, hacer deporte, ocuparte de las tareas domésticas, etc.
–Sube y baja escaleras durante 10 minutos, siempre y cuando no sean escaleras comunitarias.
-Aprovecha las pausas publicitarias en la televisión para levantarte, estirar las piernas y poner en movimiento todas tus articulaciones.
-Si utilizas el dispositivo móvil para hablar, conectarte a las redes sociales o leer algún artículo breve aprovecha para dar un paseo por la vivienda. Siempre que sea posible es recomendable utilizar el ordenador.
-Realiza un circuito por toda la casa, variando la velocidad de lento a rápido, en intervalos de 10 minutos. Puedes utilizar muebles, sillas o utensilios para realizar ejercicios con el propio peso de tu cuerpo o con pequeños pesos añadidos.
-Aprovecha las tareas del hogar para mantener tu cuerpo en movimiento. Puedes dedicar tiempo a aquellas actividades que tenías pendientes como ordenar armarios o la despensa, etc. .
-Realiza actividad física a diario ajustada a tu condición física. Si puedes, intenta hacer deporte 2 veces al día.
-Planifica una rutina deportiva que incluya ejercicios aeróbicos, de fuerza muscular, coordinación, movilidad articular y flexibilidad. Repítela de 3 a 4 veces por semana. Puedes consultar los vídeos online de profesionales de la salud.
-En caso de tener hijos, encuentra aquellas actividades que os permitan realizar movimiento juntos, como juegos tradicionales, bailes o videojuegos.
.En caso de salir a la calle, por uno de los supuestos permitidos, aprovecha para subir y bajar las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, así como para desplazarte a pie o en bicicleta.
Ejercicio físico adaptado
Todos los grupos poblacionales deben practicar ejercicio físico acorde con su edad y objetivo de salud. Debemos ser conscientes de cuál es nuestra condición física. La rutina diaria debe incluir ejercicios aeróbicos (cardio-vascular) , ejercicios anaeróbicos (fuerza muscular y movilidad articular).
Es importante que, entre tanta cantidad de información de ejercicios (google y redes sociales), elijamos vídeos elaborados por profesionales de la salud (Médicos del deporte , fisioterapeutas, entrenadores…), que valoren la patología de base o problema de salud previa.
El fisioterapeuta, como profesional experto en movimiento, debe valorar de forma personalizada los riesgos y beneficios que supone cada actividad, seleccionando la modalidad de ejercicio y la intensidad a la que debe realizarse.
Antes de empezar los ejercicios, y al finalizar, debemos realizar un calentamiento articular, y estiramientos musculares . Siempre con una aumento de intensidad progresiva.
Consejos, cuando trabajemos delante ordenador:
Utilizar material de oficina adecuado, en nuestro domicilio. Evitar utilizar el móvil para trabajar, es preferible la tableta o el ordenador, ya que te permite usar el resto de los dedos y descargar el impacto sobre los pulgares.
Realiza descansos frecuentes y ejercicios de flexibilización y de las articulaciones de los dedos, codos, hombros y región del cuello. Debes sostener el dispositivo móvil siempre a la altura de los ojos, evitando inclinar la cabeza hacia abajo.
Hidratarse frecuentemente (el agua es la mejor “pomada” para músculos y tendones)
Otros Consejos generales de buenos hábitos:
Evitar la sobreinformación sobre el coronavirus, provoca estrés. Mantener unos buenos hábitos de alimentación e hidratación saludables. También dormir las horas suficientes y en tu cama (evitar las malas posturas en el sofá).
Dr.Angel Bigas Médico del deporte col.25103 abigas1963@gmail.com
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