El entrenador personal de Tempo Córdoba- licenciado en INEF y entrenador de varios jugadores del circuito WPT-, Carlos Cosano, nos muestra una tabla de ejercicios para este período de confinamiento en casa.
Son muchas las ganas de volver a coger nuestra pala de pádel y quedar con nuestros amigos para jugar con ellos. Hasta que esto ocurra, y para no perder la condición física, os proponemos una completa tabla de ejercicios pensados para el jugador de pádel y accesible a todos los niveles.
Calentamiento:
-Movilidad de columna (cat-camel) 30”
-Estiramientos dinámicos de pié (cuadriceps, psoas, isquios y abductores) 15” cada estiramiento
-Activación con gomas:
CALENTAMIETO
Colocando una goma en un pomo de puerta o reja: rotación interna y externa de hombro 12 repeticiones + gesto de derecha y revés 12 con ambas manos 12 repeticiones + remo con goma 15 repeticiones + empujón con goma 15 repeticiones.
Parte principal:
Circuito 1: cuatro vueltas con cambio directo al siguiente ejercicio. Recupera 1’ cuando completes cada vuelta
-Flexiones en suelo o con rodillas apoyadas 10 repeticiones + zancada en el sitio cogiendo una botella de agua con cada mano 10 repeticiones con cada pierna + skiping en el sitio intenso durante 30”.
Circuito 2: tres vueltas con cambio directo al siguiente ejercicio. Recupera 45” cuando completes cada vuelta
-En una esterilla, puente de glúteo a una pierna 8 repeticiones (más intenso si subes el pie a una silla) + sentadilla y salto adelante 8 repeticiones + skipping lateral entre dos puntos, haciendo gesto de golpeo cuando vaya a derecha o izquierda 30”.
Circuito 3: cuatro vueltas en total pero de dos en dos; es decir, completas de vueltas y descansa para realizar una vez más igual. Cada ejercicio 20” y recupera 10” entre uno y otro. Descansa máximo 1’ y medio cuando completes las dos primeras vueltas.
–Burpees + plancha abdomen lateral 1 + plancha abdomen lateral 2 + velocidad de pies adelante y atrás, y derecha izquierda–
Vuelta a la calma: Estiramientos en función a sensaciones, suaves en intensidad, manteniendo 20”.
